Физические упражнения помогают преодолеть тревожность: научный подход

Тревожные расстройства, панические атаки и паническое расстройство сегодня стоят в ряду ведущих психологических проблем, оказывающих значительное влияние на качество жизни миллионов людей во всем мире. В последние годы, в числе эффективных методов лечения все чаще упоминаются не только медикаментозные и психотерапевтические подходы, но и физическая нагрузка.

Статистика тревожности в США и Европе

В США, по данным Ассоциации борьбы с тревожными расстройствами и депрессией (ADAA), тревожные расстройства являются наиболее распространенной формой психических заболеваний, затрагивающих 40 миллионов взрослых лиц старше 18 лет. Это составляет 18.1% населения каждый год [1].

В Европе картина также тревожна. Согласно исследованию, опубликованному Европейским коллегиумом нейропсихофармакологии (ECNP), тревожные расстройства затрагивают около 14% населения Европейского союза в течение года, что составляет более 60 миллионов людей [2]. Отчёты Евробарометра также показывают значительное распространение тревожных расстройств среди граждан ЕС. 46% респондентов сталкивались с эмоциональными или психосоциальными проблемами, такими как чувство тревоги и депрессии, за последние двенадцать месяцев. 54% респондентов с проблемами психического здоровья не получили помощи от профессионала. [3].

Цена длительной тревожности может быть высока 

Хроническое состояние тревоги повышает риск развития других психических расстройств, таких как депрессия, может способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [4]. Исследование показало [5], что тревожные люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни и не склонны регулярно заниматься спортом. Многие люди страдающие от депрессии и тревожности ведут сидячий образ жизни. Для них выход на улицу и движение одним из эффективных способов для снятия стресса и профилактики и лечения тревожных неврозов.

Физические упражнения для лечения тревожности

Будучи психотерапевтами, работающими с широким спектром тревожных и депрессивных состояний, мы не только изучаем научные данные, но и на собственном опыте убедились в том, как физическая нагрузка позитивно влияет на наших пациентов. 

Включение занятий физкультурой в режим дня помогает быстрее снизить уровень беспокойства. Регулярные упражнения помогают преодолеть сопутствующие симптомы депрессии, улучшить настроение и повысить общую устойчивость к стрессу, предотвращает возникновение рецидивов тревоги.

Исследования показывают, что особенно полезными могут быть аэробные упражнения. Простая поездка на велосипеде, занятия танцами или даже бодрая прогулка могут стать мощным средством для людей, страдающих хронической тревогой. Такие занятия помогают людям, которые чрезмерно нервничают и волнуются перед предстоящим экзаменом, большой презентацией или важной встречей.

Как физические упражнения снимают тревогу?

• Занятия физкультурой отвлекают [6] вас от того, что вас беспокоит.
• Физическая активность снижает мышечное напряжение. Это приводит организм в состояние расслабления. Это сказывается и на дыхании. Вдох и выдох становятся более спокойными и глубоким. Расслабление тела и дыхания с помощью обратной связи способствует расслаблению нервной системы.
• Повышение частоты сердечных сокращений во время нагрузки изменяет химический состав мозга и повышает доступность таких важных нейрохимических веществ, как серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), и эндоканнабиноиды [7].
• Выполнение упражнений активизируют лобные отделы мозга [8], отвечающие за исполнительную функцию. Это помогает регулировать нашу систему реагирования — миндалину и уменьшают уровень тревоги.
• Регулярные физические упражнения формируют ресурсы, укрепляющие нашу устойчивость к бурным эмоциям [9].

Больше физических упражнений — лучше, когда речь идет о лечении тревоги.

Физические упражнения могут:

• Улучшить мозговые функции: Упражнения увеличивают выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который способствует росту нервных клеток.
• Снижать стресс: Активный образ жизни помогает уменьшить уровни стрессовых гормонов в организме, таких как кортизол.
• Повышать уровень эндорфинов: Занятия спортом стимулируют выработку «гормонов счастья», которые естественным образом улучшают настроение, снижают количество тревожных мыслей. 

Как использовать физическую нагрузку для борьбы с тревожностью?

Сколько же упражнений необходимо делать для защиты от приступов тревоги? Определить это нелегко, но метаанализ, проведенный в журнале Anxiety Suppression [10], показал, что люди с тревожными расстройствами, которые отмечали высокий уровень физической активности, были более защищены от развития симптомов тревоги, чем те, кто отмечал низкий уровень.

Вывод: больше физических упражнений — лучше, когда речь идет о лечении тревоги.

Какие упражнения могут улучшить психическое здоровье?

Тип выбранных упражнений может быть не столь важен. Исследования показали эффективность всех видов упражнений — от йоги и пилатеса до бега и плавания. Люди испытывали улучшения независимо от вида занятий. Даже общая физическая активность в виде длительных прогулок может быть полезной против тревожности.

Главное — не отступать и не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься. А для этого важно найти вид деятельности, который приносит удовольствие, так как это увеличивает вероятность его регулярного выполнения.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий:

• Физические упражнения помогают в комплексном подходе к лечению тревожности, но перед их началом важно обсудить с врачом или квалифицированным терапевтом изменение в режиме лечения.
• Выберите занятие, которое вам нравится, и выполняйте его многократно, чтобы повысить устойчивость.
• Не спешите. Начинайте с небольших шагов и постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок. Это важно для того, чтобы не испугаться реакций тела на нагрузка, а привыкать к ним постепенно. 
• Работайте над постепенным повышением частоты сердечных сокращений. Учащенное сердцебиение повышает выработку нейромедиаторов и тренирует ваш организм, вызывает толерантность к высокому пульсу, снижает частоту и время приступа тревоги.
• Эксперты рекомендуют сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками для достижения лучших результатов в борьбе с тревожностью. Рекомендуемая частота — не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, плюс силовые тренировки два раза в неделю [11]. К этим показателям важно двигаться постепенно. 
• Обращайте внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений. Учитесь регулировать ритм и глубину дыхания. Глубокое диафрагмальное дыхание способствует расслаблению, выключает реакцию «бей или беги». С помощью дыхания мы можем справляться с собственными эмоциями.
• По возможности занимайтесь на природе или в зеленых зонах, чтобы еще больше снизить уровень стресса и тревоги [12].

Научные исследования важны, но не нужно обращаться к графикам, статистике или экспертам, чтобы понять, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки. Запомните эти ощущения и используйте их как мотивацию для регулярных тренировок.

Пора зашнуровывать кроссовки, вставать и двигаться!

Список источников:

[1] «Facts & Statistics,» Anxiety and Depression Association of America, [Online]. Available: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics.

[2] «The size and burden of mental disorders and other disorders of the brain in Europe 2010,» European Neuropsychopharmacology, [Online]. Available: https://www.ecnp.eu/research-innovation/Europe-brain-research/statistics.

[3] «Mental Health,» Eurobarometer, [Online]. Available: https://ec.europa.eu/commfrontoffice/publicopinion/index.cfm/General/index.

[4] «Posttraumatic Stress Disorder and Cardiovascular Disease», National Library of Medicine [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5499153/

[5] «Physical Activity Patterns of People Affected by Depressive and Anxiety Disorders as Measured by Accelerometers: A Cross-Sectional Study», National Library of Medicine [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293141/

[6] «Exercise modulates the interaction between cognition and anxiety in humans», National Library of Medicine [Online]. Available: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032703/

[7] «Endocannabinoid and Mood Responses to Exercise in Adults with Varying Activity Levels», National Library of Medicine [Online]. Available: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319590/

[8] «Physical Exercise Prevents Stress-Induced Activation of Granule Neurons and Enhances Local Inhibitory Mechanisms in the Dentate Gyrus», Society for Neuroscience [Online]. Available: https://www.jneurosci.org/content/33/18/7770

[9] «The exercise–cognition relationship: A virtuous circle», Journal of Sport and Health Science [Online]. Available: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254619300298

[10] «Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies», Wiley Online Library [Online]. Available: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.22915

[11] «Physical Activity Guidelines for Americans,» U.S. Department of Health & Human Services, [Online]. Available: https://health.gov/paguidelines/second-edition.

[12] «Psychological Benefits of Walking through Forest Areas», National Library of Medicine [Online]. Available: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544682/