Тривожні розлади, панічні атаки та панічний розлад сьогодні стоять серед провідних психологічних проблем, що мають значний вплив на якість життя мільйонів людей у всьому світі. Останніми роками серед ефективних методів лікування дедалі частіше згадуються не тільки медикаментозні та психотерапевтичні підходи, а й фізичне навантаження.
Статистика тривожності у США та Європі
У США, за даними Асоціації боротьби з тривожними розладами та депресією (ADAA), тривожні розлади є найпоширенішою формою психічних захворювань, що зачіпають 40 мільйонів дорослих осіб, старших за 18 років. Це становить 18.1% населення щороку[1].
У Європі картина також тривожна. Згідно з дослідженням, опублікованим Європейським колегіумом нейропсихофармакології (ECNP), тривожні розлади зачіпають близько 14% населення Європейського союзу протягом року, що становить понад 60 мільйонів людей [2]. Звіти Євробарометра також показують значне поширення тривожних розладів серед громадян ЄС. 46% респондентів стикалися з емоційними або психосоціальними проблемами, такими як почуття тривоги і депресії, за останні дванадцять місяців. 54% респондентів із проблемами психічного здоров’я не отримали допомоги від професіонала. [3].
Дізнайтеся про себе більше
Ціна тривалої тривожності може бути високою
Хронічний стан тривоги підвищує ризик розвитку інших психічних розладів, таких як депресія, може сприяти розвитку діабету та серцево-судинних захворювань[4]. Дослідження показало[5], що тривожні люди, як правило, ведуть малорухливий спосіб життя і не схильні регулярно займатися спортом. Багато людей, які страждають від депресії та тривожності, ведуть сидячий спосіб життя. Для них вихід на вулицю і рух є одним з ефективних способів для зняття стресу і профілактики та лікування тривожних неврозів.
Фізичні вправи для лікування тривожності
Будучи психотерапевтами, які працюють із широким спектром тривожних і депресивних станів, ми не тільки вивчаємо наукові дані, а й на власному досвіді переконалися в тому, як фізичне навантаження позитивно впливає на наших пацієнтів.
Включення занять фізкультурою в режим дня допомагає швидше знизити рівень занепокоєння. Регулярні вправи допомагають подолати супутні симптоми депресії, поліпшити настрій і підвищити загальну стійкість до стресу, запобігає виникненню рецидивів тривоги.
Дослідження показують, що особливо корисними можуть бути аеробні вправи. Проста поїздка на велосипеді, заняття танцями або навіть бадьора прогулянка можуть стати потужним засобом для людей, які страждають на хронічну тривогу. Такі заняття допомагають людям, які надмірно нервують і хвилюються перед майбутнім іспитом, великою презентацією або важливою зустріччю.
Як фізичні вправи знімають тривогу?
- Заняття фізкультурою відволікають[6] вас від того, що вас турбує.
- Фізична активність знижує м’язову напругу. Це приводить організм у стан розслаблення. Це позначається і на диханні. Вдих і видих стають спокійнішими і глибшими. Розслаблення тіла і дихання за допомогою зворотного зв’язку сприяє розслабленню нервової системи.
- Підвищення частоти серцевих скорочень під час навантаження змінює хімічний склад мозку і підвищує доступність таких важливих нейрохімічних речовин, як серотонін, гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), та ендоканабіноїди[7].
- Виконання вправ активізують лобові відділи мозку[8], що відповідають за виконавчу функцію. Це допомагає регулювати нашу систему реагування – мигдалину і зменшують рівень тривоги.
- Регулярні фізичні вправи формують ресурси, що зміцнюють нашу стійкість до бурхливих емоцій[9].
Більше фізичних вправ – краще, коли йдеться про лікування тривоги.
Фізичні вправи можуть:
- Покращити мозкові функції: Вправи збільшують вироблення нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який сприяє росту нервових клітин.
- Знижувати стрес: Активний спосіб життя допомагає зменшити рівні стресових гормонів в організмі, таких як кортизол.
- Підвищувати рівень ендорфінів: Заняття спортом стимулюють вироблення “гормонів щастя”, які природним чином покращують настрій, знижують кількість тривожних думок.
Як використовувати фізичне навантаження для боротьби з тривожністю?
Скільки ж вправ необхідно робити для захисту від нападів тривоги? Визначити це нелегко, але метааналіз, проведений у журналі Anxiety Suppression[10], показав, що люди з тривожними розладами, які відмічали високий рівень фізичної активності, були більш захищені від розвитку симптомів тривоги, ніж ті, хто відмічав низький рівень.
Висновок: більше фізичних вправ – краще, коли йдеться про лікування тривоги.
Які вправи можуть поліпшити психічне здоров’я?
Тип обраних вправ може бути не настільки важливим. Дослідження засвідчили ефективність усіх видів вправ – від йоги і пілатесу до бігу і плавання. Люди відчували поліпшення незалежно від виду занять. Навіть загальна фізична активність у вигляді тривалих прогулянок може бути корисною проти тривожності.
Головне – не відступати і не зупинятися на досягнутому та продовжувати займатися. А для цього важливо знайти вид діяльності, який приносить задоволення, оскільки це збільшує ймовірність його регулярного виконання.
Щоб отримати максимальну користь від занять:
- Фізичні вправи допомагають у комплексному підході до лікування тривожності, але перед їхнім початком важливо обговорити з лікарем або кваліфікованим терапевтом зміну в режимі лікування.
- Виберіть заняття, яке вам подобається, і виконуйте його багаторазово, щоб підвищити стійкість.
- Не поспішайте. Починайте з невеликих кроків і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань. Це важливо для того, щоб не злякатися реакцій тіла на навантаження, а звикати до них поступово.
- Працюйте над поступовим підвищенням частоти серцевих скорочень. Прискорене серцебиття підвищує вироблення нейромедіаторів і тренує ваш організм, викликає толерантність до високого пульсу, знижує частоту і час нападу тривоги.
- Експерти рекомендують поєднувати аеробні вправи із силовими тренуваннями для досягнення найкращих результатів у боротьбі з тривожністю. Рекомендована частота – не менше 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин інтенсивних вправ на тиждень, плюс силові тренування двічі на тиждень[11]. До цих показників важливо рухатися поступово.
- Звертайте увагу на правильне дихання під час виконання вправ. Вчіться регулювати ритм і глибину дихання. Глибоке діафрагмальне дихання сприяє розслабленню, вимикає реакцію “бий або біжи”. За допомогою дихання ми можемо справлятися з власними емоціями.
- За можливості займайтеся на природі або в зелених зонах, щоб ще більше знизити рівень стресу і тривоги[12].
Наукові дослідження важливі, але не потрібно звертатися до графіків, статистики або експертів, щоб зрозуміти, як добре ви почуваєтеся після тренування. Запам’ятайте ці відчуття і використовуйте їх як мотивацію для регулярних тренувань.
Час зашнуровувати кросівки, вставати і рухатися!
Список джерел:
[1] “Факти та статистика”, Американська асоціація тривожності та депресії, [Online]. Доступно: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics.
[2] “Величина та тягар психічних розладів та інших розладів мозку в Європі 2010 року”, Європейська нейропсихофармакологія, [Online]. Доступно: https://www.ecnp.eu/research-innovation/Europe-brain-research/statistics.
[3] “Психічне здоров’я”, Євробарометр, [Online]. Доступно: https://ec.europa.eu/commfrontoffice/publicopinion/index.cfm/General/index.
[4] “Посттравматичний стресовий розлад і серцево-судинні захворювання”, Національна медична бібліотека [Online]. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5499153/
[5] “Фізична активність людей, які страждають на депресивні та тривожні розлади, за даними акселерометрів: крос-секційне дослідження”, Національна медична бібліотека [Online]. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293141/
[6] “Фізичні вправи модулюють взаємодію між когнітивними реакціями та тривожністю у людей”, Національна медична бібліотека [Online]. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032703/
[7] “Реакція ендоканабіноїдів та настрою на фізичні вправи у дорослих з різним рівнем активності”, Національна медична бібліотека [Online]. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319590/
[8] “Фізичні вправи запобігають стрес-індукованій активації гранульованих нейронів та посилюють локальні гальмівні механізми в зубчастій звивині”, Товариство з питань нейронаук [Online]. Доступно: https://www.jneurosci.org/content/33/18/7770
[9] “Взаємозв’язок фізичних вправ та пізнання: доброчесне коло”, Journal of Sport and Health Science [Online]. Доступно: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254619300298
[10] “Фізична активність захищає від інцидентного занепокоєння: мета-аналіз проспективних когортних досліджень”, Wiley Online Library [Online]. Доступно: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.22915
[11] “Настанови щодо фізичної активності для американців”, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, [Online]. Доступно: https://health.gov/paguidelines/second-edition.
[12] “Психологічні переваги прогулянок лісовими масивами”, Національна медична бібліотека [Online]. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544682/
