Как физические упражнения влияют на артериальное давление?

В современном мире тревожность и страх перед проблемами со здоровьем стали неотъемлемой частью повседневной жизни для многих людей. Люди, имеющие тревожные расстройства, часто испытывают сильное беспокойство относительно своего сердцебиения и артериального давления. Именно эти беспокойства часто заставляют людей избегать физической активности, опасаясь, что физические упражнения влияют на давление негативно. «А вдруг давление подскочит и у меня случится инфаркт?», «Что если сердце не выдержит нагрузки?» — такие мысли нередко сдерживают от занятий спортом.

Однако научные исследования последних лет демонстрируют совсем другую картину. Регулярные физические упражнения не только безопасны для большинства людей с сердечно-сосудистыми проблемами, но и чрезвычайно полезны. Они способствуют снижению артериального давления, улучшают работу сердца и общее состояние здоровья.

В этой статье мы рассмотрим последние научные данные, которые убедительно доказывают пользу физической активности для сердечно-сосудистой системы. Мы покажем, как правильно подобранные упражнения могут стать вашим союзником в борьбе с высоким давлением и тревогой за здоровье сердца.

Наша цель — развеять мифы, успокоить ваши опасения и вдохновить на первый шаг к более активному и здоровому образу жизни. Как всегда мы мотивируем вас преодолевать невротическое состояние и стать наконец свободными от тревоги.

Статистика гипертензии

Около 25 % взрослого населения США страдает повышенным кровяным давлением (гипертонией). Похожие показатели и в Европе. По данным Евростата, кровяное давление повышено почти у четверти жителей ЕС. По последним сведениям, количество жителей с высоким кровяным давлением в разных странах ЕС варьируется от 37% в Хорватии до 12% в Ирландии [1].

С 1990 г. количество тех, кто живет с гипертонией, удвоилось и составило 1,28 млрд человек [2].

Если много лет не обращать внимание и не лечить гипертензию, высокое кровяное давление, в конце концов, приводит к повреждению сердца, мозга, глаз и почек. Чем выше артериальное давление, тем выше риск развития осложнений, таких как инфаркт и инсульт.

Причины гипертонической болезни

Гипертония — это мультифакторная болезнь. Это означает, что на ее развитие влияют много разнообразных причин. Например:

Около 20-30 % взрослых людей ведут сидячий или физически неактивный образ жизни. Отсутствие физической активности увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и болезней сердца. Многие исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить кровяное давление, а также риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [3].

Физические упражнения влияют на артериальное давление

Во время выполнения упражнений, артериальное давление (вместе с пульсом) повышается, чтобы обеспечить дополнительное кровообращение, необходимое тренируемым мышцам. Однако после тренировки давление в состоянии покоя значительно снижается. Этот эффект становится еще более заметным при регулярных тренировках.

Кроме снижения артериального давления, регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, многих видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), диабета, ожирения, почечной недостаточности, остеопороза и появление камней в желчном пузыре. И, кстати, они также улучшают работу мозга, поднимают настроение и продлевают жизнь. Ни одна изобретенная таблетка не может предоставить всех этих преимуществ для здоровья. И таблетки стоят денег, а тренироваться можно бесплатно.

Однако, у многих людей возникает логичный вопрос: все ли виды физических упражнений снижают артериальное давление? В июле 2023 года Британский журнал спортивной медицины опубликовал анализ почти 300 рандомизированных исследований с участием более 15 000 человек. Каждое испытание назначало людям либо определенную форму регулярных физических упражнений, либо не заниматься ими в течение по крайней мере двух недель [4].

Какие типы упражнений были наиболее эффективными по результатам исследования

Было оценено несколько типов упражнений: аэробная тренировка (вид, который чаще всего изучается и рекомендован), высокоинтенсивная интервальная тренировка, тренировка с динамическим сопротивлением, изометрическая тренировка и комбинированная тренировка (аэробика плюс один из других типов упражнений). Давайте поговорим о некоторых видах более детально:

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка является относительно новым типом упражнений, который популярен, поскольку занимает меньше времени и может принести пользу, сравнимую с более интенсивными аэробными упражнениями. Оно предусматривает повторяющиеся циклы коротких (одна минута) упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют короткие упражнения низкой интенсивности. Тренировки высокой интенсивности (три-четыре подхода по 8-12 повторений при максимуме 10 повторений, 3 дня в неделю), значительно улучшают кровяное давление, тогда как комбинированные тренировки (15 минут аэробных упражнений и 15 минут силовых тренировок 5 дней в неделю) полезны для сосудистой функции, но в меньших масштабах [5].
2. Динамические упражнения с сопротивлением — это разновидность силовых упражнений, которые предусматривают движение мышц и суставов, например отжимания, неглубокие приседания или мертвая тяга. Один подход таких, может иметь эффект снижения артериального давления, длящийся до 24 часов, с более значительным сокращением восстановления в положении лежа и использованием больших групп мышц [6]. Чистое снижение артериального давления в ответ на динамическую физическую тренировку в среднем составляет 3,4/2,4 мм рт. ст. ст. (Р <0,001) [7].
3. Изометрические упражнения — это тип физической активности, при которой мышцы напрягаются и удерживаются в статическом положении без изменения их длины или суставного угла (например «Планка» или «Стенной присед»). были признаны наиболее эффективными для снижения как систолического, так и диастолического давления. Они привели к снижению систолического давления на 8,24 мм рт.ст. и диастолического на 4 мм рт.ст.

Хорошая новость заключается в том, что каждый из этих типов упражнений оказался очень эффективным в снижении артериального давления со спокойствием. Поскольку ни одно из исследований не сравнивало один тип упражнений с другим, а вместо этого сравнивало один конкретный тип упражнений с отсутствием упражнений, мы не можем быть уверены, какой тип упражнений лучше всего снижает артериальное давление.

Стоит отметить, людям, которым более 50 лет при условии, что они ранее мало занимались физическими упражнениями, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом регулярной программы упражнений, поскольку некоторые типы упражнений им могут не подходить. Но выбор одного из них — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Список источников:

1. «В какой стране самое высокое давление и как его предотвратить?» Евроньюс
2. «Более 700 млн человек живет с нелеченной гипертонией» ВОЗ
3. (2002). Упражнения снижают кровяное давление. Анналы внутренней медицины, 136, I-16. https://doi.org/10.7326/0003-4819-136-7-200204020-00001.
4. Джейми Дж. Эдвардс, Альгис HP Динмамод, Меган Гриффитс и другие. Тренировка с физической нагрузкой и артериальное давление в состоянии покоя. Британский журнал спортивной медицины (BJSM)
5. Пал, С., Радавелли-Багатини, С. и Хо, С. (2013). Потенциальная польза упражнений для артериального давления и сосудистой функции. Журнал Американского общества гипертонии: JASH, 76, 494-506. https://doi.org/10.1016/j.jash.2013.07.004.
6. Казонатто Дж., Гесслер К., Корнелиссен Ст., Кардозо Дж. и Полито М. (2016). Эффект снижения артериального давления от одного упражнения с отягощением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Европейский журнал профилактической кардиологии, 23, 1700-1714. https://doi.org/10.1177/2047487316664147.
7. Фагард, Р. (2001). Характеристики упражнений и реакция артериального давления на динамическую физическую тренировку. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 6 Suppl, S484-92; обсуждение S493-4. https://doi.org/10.1097/00005768-200106001-00018.