Низкая самооценка: симптомы, диагностика, психотерапия

Каждый третий человек в мире регулярно сталкивается с проблемами самооценки. Это означает, что среди ваших друзей, коллег и знакомых обязательно найдутся те, кто втайне борется с внутренним голосом, который постоянно твердит: «Ты недостаточно хорош», «У тебя ничего не получится», «Другие лучше тебя».

Низкая самооценка — это не просто «плохое настроение» или временная неуверенность перед важным событием. Это устойчивый привычка мышления, которая влияет на все сферы жизни: от выбора профессии до построения отношений. Человек с подобной проблемой может быть успешным в глазах окружающих, но внутри постоянно ощущать себя самозванцем, ожидающим момента, когда его «разоблачат».

Особенно остро эта проблема проявляется в эпоху социальных сетей, где каждый день мы видим «идеальные» жизни других людей. Исследования показывают, что активное использование соцсетей напрямую связано с недовольством своим внешним видом и снижением самооценки, особенно у молодых людей.

Если вы узнали себя в этих строках или переживаете за близкого человека, который постоянно принижает свои достижения и боится проявить себя — эта статья для вас. Мы разберем, откуда берется почему самооценка снижается и как она проявляется в повседневной жизни.

Самооценка в реальной жизни

Самооценка — это то, как человек оценивает самого себя, свои качества, способности, поведение и значимость. Проще говоря, это ответ на внутренний вопрос: «Как я к себе отношусь?».

Большинство людей не осознают свой уровень самооценки. Как правило, они не задаются осознанно вопросом: «Как я к себе отношусь?», не анализируют и не структурируют специально свои мысли по этому поводу.

Тем не менее, даже без осознанного размышления у каждого человека есть определённый уровень самооценки. Он проявляется в поступках, поведении с окружающими, реакции на события и общем подходе к жизни.

Обычно люди начинают задумываться о своей самооценке лишь тогда, когда кто-то из окружающих делает им замечания вроде:

• «Ты себя совсем не ценишь»,
• «Тебе стоит больше уважать себя»,
• «Ты слишком низко себя оцениваешь».

Иногда внимание к собственной самооценке пробуждается после просмотра психологических материалов в социальных сетях (Instagram, YouTube, TikTok). Услышав психологов или психотерапевтов, человек начинает замечать у себя признаки низкой самооценки. В этот момент появляется осознание, что с самооценкой что-то не так, возникают тревожные мысли, чувства стыда и неполноценности, страх быть отвергнутым. Но к сожалению, только небольшая часть людей решает обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, чтобы решить проблему и обрести самоуважение.

Ключевые аспекты самооценки:

1. Уровень самооценки — может быть:

• Высоким — человек уверен в себе, чувствует свою ценность, способен принимать ошибки и действовать независимо;
• Низким — человек часто сомневается в себе, чувствует вину, стыд, боится быть осуждённым;
• Адекватным или реалистичным — соответствует реальным способностям и достижениям, не завышена и не занижена.

2. Стабильность самооценки:

• Стабильная самооценка — относительно устойчива во времени и не сильно колеблется под влиянием ситуаций;
• Нестабильная (колеблющаяся) — подвержена частым изменениям в зависимости от внешних обстоятельств, мнения других или успехов/неудач. Нестабильная самооценка часто связана с эмоциональной уязвимостью и тревожностью.

3. Формируется с детства под влиянием:

• отношения родителей и близких;
• школьного опыта;
• жизненных успехов и неудач;
• сравнения с другими;
• социальных норм и культурных установок.

4. Влияет на:

• эмоциональное состояние (уверенность, тревожность, депрессия);
• поведение (активность, инициативность, избегание риска);
• отношения с другими (открытость, доверие, страх отвержения).

Причины низкой самооценки

Формирование самооценки начинается в детстве. Ребёнок начинает понимать, кто он, на основании того, что о нём говорят взрослые. Вначале это родители, затем другие близкие родственники, воспитатели, учителя и сверстники.

Если ребёнок в детстве слышит больше похвалы и одобрения, нежели критики, он вырастает с адекватной самооценкой и уверенностью в своих силах. И наоборот, если ребёнка постоянно критикуют, сравнивают с другими и делают акцент на его слабых сторонах, формируется заниженная самооценка.

Когда родители часто прибегают к сравнению с другими детьми, подчёркивая, что кто-то лучше справляется с задачами, ребёнок привыкает к постоянному сравнению себя с окружающими. В результате он чувствует себя неудачником, находит в себе недостатки и начинает зависеть от чужого мнения, что переносится и во взрослую жизнь.

Возникает психологическая ловушка: сначала ребёнок слышит и впитывает в себя оценки родителей и близких. Он формирует негативное восприятие о себе, которое начинает определять его действия и реакции. А эти действия, в свою очередь, поддерживают его ложное восприятие.

Например, если ребёнку часто говорят, что он не способен учиться, у него может сформироваться убеждение, что он действительно неумный. Из-за этого убеждения он перестаёт стараться в школе, получает плохие оценки, что подтверждает его негативное мнение о себе, усиливая порочный круг.

В детстве человек с низкой самооценкой не слишком может выбирать, что думать о себе, но во взрослом возрасте он способен осознанно менять своё отношение к себе. Например, с помощью психотерапии выявлять свои сильные стороны и учиться брать на себя ответственность за свою жизнь.

Основные факторы, влияющие на формирование и изменение самооценки (по данным исследований)

• Семья и отношения с родителями: Тёплое, принимающее и поддерживающее поведение родителей помогает сформировать позитивную самооценку. Отвержение, критика и холодность становятся причинами низкой самооценки и психологических расстройств (Fang et al., 2023).
• Школьная и социальная среда (учёба, друзья, учителя): Поддержка сверстников, успехи в учёбе и положительное взаимодействие с учителями помогают повысить самооценку подростков (Choi et al., 2020). Напротив, буллинг и негативный опыт снижают её.
• Психосоциальные изменения в жизни: Улучшение личных отношений или карьерный рост способствуют повышению самооценки и чувства собственного достоинства (Andrews & Brown, 1995).
• Генетические и индивидуальные особенности: Исследования на близнецах показывают, что около половины различий в самооценке объясняются наследственностью, остальное — индивидуальным опытом, в том числе травматическим опытом (Kamakura et al., 2007).
• Переходные периоды (например, подростковый возраст): В подростковом возрасте восприятие себя менее стабильное и чаще зависит от мнения окружающих. Особенно уязвимы девочки, у которых чаще наблюдается снижение самооценки и усиление тревожности в этот период.
• Физическое здоровье и болезни: У молодых людей снижение самооценки связано с ухудшением физического здоровья, особенно при наличии хронических заболеваний (Liu et al., 2019).

Симптомы низкой самооценки

Человек с проблемной самооценкой часто испытывает чувство вины, тревогу, стыд и неполноценность. Он склонен постоянно критиковать себя, находить в себе всевозможные недостатки. Они опасаются осуждения окружающими и чрезмерно зависят от чужого мнения. Из-за заниженной самооценки человек чувствует себя ненужным или страдает от отвержения.

Другими признаками являются:

• Неуверенность в собственных силах и постоянное сравнение себя с другими.
• Нереалистичные ожидания и убеждения, что человек должен быть идеален во всём.
• Привычка игнорировать свои достижения и сильные стороны, сосредотачиваясь только на неудачах.
• Излишняя самокритика и сложности с принятием похвалы и одобрения от окружающих, хроническое «отравление» чувством вины.
• Избегание ответственности за свою жизнь и страх совершать ошибки.

Последствия низкой самооценки

Многим людям данная проблема может казаться не столь значимой. Но на самом деле она оказывает разрушительное воздействие на все сферы жизни человека. Ее последствия часто создают порочный круг, где негативные результаты лишь укрепляют и без того низкое мнение о себе.

Психологические последствия

Эмоциональные нарушения и проблемы психического здоровья

• Хроническая тревожность — постоянное беспокойство о том, что подумают другие, что может сопровождаться паническими атаками
• Депрессивные состояния — чувство безнадежности и бессмысленности существования
• Социофобия (социальное тревожное расстройство)
• Повышенная чувствительность к критике — болезненная реакция даже на конструктивные замечания
• Эмоциональная нестабильность — резкие перепады настроения, особенно после неудач

Социальные последствия

Проблемы в отношениях

• Избегание близости — страх быть отвергнутым или «разоблачённым»
• Созависимые отношения — готовность терпеть неуважение ради сохранения отношений
• Трудности в выражении своих потребностей — неумение отстаивать границы

Коммуникативные проблемы

• Неуверенность в высказывании мнения — страх быть неправильно понятым
• Извинения за каждое действие — компульсивное извинение даже без повода
• Сложности в конфликтных ситуациях — неспособность отстоять свою позицию

Профессиональные последствия

Карьерные ограничения

• Синдром самозванца — ощущение, что не заслуживаешь своих достижений
• Избегание новых возможностей — отказ от продвижения из-за страха неудачи
• Прокрастинация — откладывание важных дел из-за страха несовершенства
• Трудности в самопрезентации — неспособность адекватно представить свои достижения

Рабочие отношения

• Сложности в работе в команде — страх высказать идею или взять на себя ответственность
• Переработки без дополнительной оплаты — неумение сказать «нет» из-за страха показаться плохим сотрудником
• Занижение собственной стоимости — согласие на меньшую зарплату, чем заслуживаешь

Физиологические последствия

Психосоматические проявления

• Хроническое напряжение — постоянная готовность к «атаке» или критике
• Нарушения сна — бессонница из-за навязчивых мыслей о себе
• Головные боли — следствие постоянного внутреннего стресса
• Проблемы с пищеварением — связанные со стрессом желудочно-кишечные расстройства
• Частые простуды — ослабление иммунитета из-за хронического стресса
• Медленное восстановление — организм хуже справляется с болезнями

Поведенческие последствия

Деструктивные паттерны

• Перфекционизм — изнурительное стремление к недостижимому идеалу
• Самосаботаж — подсознательное разрушение собственных успехов
• Избегающее поведение — отказ от возможностей из-за страха неудачи
• Компульсивное поведение — попытки заглушить негативные чувства через повторяющиеся действия

Зависимости

• Алкогольная или наркотическая зависимость — попытки «заглушить» болезненные переживания
• Зависимость от социальных сетей — поиск внешнего подтверждения своей ценности
• Расстройства пищевого поведения — попытки контролировать хотя бы что-то в своей жизни

Долгосрочные последствия

Упущенные возможности

• Нереализованный потенциал — отказ от мечт и целей из-за неверия в себя
• Сожаления о несделанном — болезненные воспоминания о пропущенных шансах
• Ограниченная самореализация — жизнь «в тени» собственных возможностей

Передача следующему поколению

• Влияние на детей — негативные убеждения неосознанно передаются детям
• Формирование семейных дисфункций — создание нездоровых паттернов в семейных отношениях

Важно понимать, что все эти последствия обратимы при правильной работе над собой, будь то самостоятельная работа или с помощью специалиста. Низкая самооценка — это не приговор, а состояние, которое можно и нужно изменить.

Диагностика низкой самооценки

Чаще всего она проводится в рамках психологической консультации или психотерапевтической сессии. Психолог или психотерапевт использует беседу, психологические опросники и тесты, которые помогают выявить уровень самооценки, определить признаки и причины её снижения, а также выявить сопутствующие психологические проблемы (например, тревожность, депрессию, ПТСР). Это позволяет специалисту подобрать наиболее подходящие методы коррекции и поддержки.

На нашем сайте вы можете пройти тест на самооценку Мэрилин Соренсен 

Профилактика низкой самооценки

Состоит из комплекса мер, направленных на предотвращение развития устойчивых негативных убеждений о себе. Особенно важно заниматься профилактикой в детском и подростковом возрасте, когда самовосприятие только формируется.

Основные направления профилактики:

В детском возрасте:

• Безусловное принятие ребенка родителями — любовь не зависит от достижений
• Поощрение усилий, а не только результатов («Ты так старался!» вместо «Ты самый умный!»)
• Развитие различных навыков и интересов, чтобы ребенок мог найти свои сильные стороны
• Обучение здоровому отношению к ошибкам как к возможностям для роста

В подростковом возрасте:

• Открытые разговоры о влиянии социальных сетей и медиа на восприятие себя
• Помощь в определении личных интересов, талантов и того, что действительно важно для подростка (через пробы разных активностей, обсуждение жизненных приоритетов, рефлексию о том, что приносит радость и смысл)
• Развитие критического мышления по отношению к «идеальным» образам в интернете
• Поощрение реальных достижений и хобби вне виртуального пространства

В образовательных учреждениях:

• Формирование теплых, дружественных отношений между учениками через совместные проекты, командные активности
• Активная профилактика и немедленное пресечение любых форм буллинга, травли, исключения из группы
• Создание инклюзивной среды, где каждый ученик чувствует себя принятым и ценным
• Обучение педагогов распознаванию признаков низкой самооценки у детей
• Поощрение командных видов спорта.  Исследования демонстрируют, что участие в командных видах спорта способствует повышению уверенности, особенно у подростков из уязвимых социальных групп (McClure et al., 2010).

Для взрослых:

• Регулярная практика самосострадания — относиться к себе с той же добротой, что и к близкому другу
• Ограничение времени в социальных сетях или осознанное потребление контента
• Ведение дневника благодарности и достижений
• Окружение себя поддерживающими людьми
• Развитие навыков эмоциональной регуляции

В социуме и в коллективе:

• Создание инклюзивной среды на рабочих местах
• Борьба с моббингом, дискриминацией
• Продвижение идей разнообразия и принятия различий
• Образовательные программы о ментальном здоровье

Теперь пункт про поиск идентичности стал более конкретным и практичным, а важность школьной среды выделена в отдельный блок.

Психотерапия низкой самооценки

Для изменения уже сформировавшейся проблемной самооценки рекомендуется обращаться к психотерапевту. Психотерапия зачастую направлена на работу с негативными убеждениями, поведенческие изменения, направленные на предотвращение сравнения с другими, самокритики и самообвинений, игнорирование собственных достижений. Самосострадание и развитие навыков уверенного поведения и самопрезентации не менее важны для успешной терапии.

Человек с заниженной самооценкой может участвовать в групповых тренингах и терапевтических группах, направленных на развитие самоуважения и уверенности в себе.