80 відсотків людей, які приходять до нас на консультації, не знають інформації, яка міститься в цій статті
Вас або ваших близьких турбують панічні атаки? Прочитайте цю статтю, щоб більше дізнатися про цей стан і як з ним боротися.
Що таке панічні атаки?
Панічні атаки – це найпоширеніший прояв панічного розладу. Вона проявляється у вигляді раптового нападу сильної тривоги, який супроводжується вегетативними реакціями. Такими як запаморочення, прискорення серцебиття, підвищення артеріального тиску і супроводжується страхом померти або втратити контроль над собою.[1]
Сама по собі панічна атака (далі використовуємо скорочення ПА) не є небезпечною для здоров’я. Але в деяких людей вони стають частими і спричиняють сильний дискомфорт. Це призводить до формування панічного розладу. Це серйозний стан, що погіршує якість життя й обмежує людину в повсякденній активності та спілкуванні з іншими людьми. Тому важливо розуміти, що таке ПА і як з ними впоратися, щоб уникнути негативних наслідків.
Візьміть участь у нашому опитуванні
Історія з практики центру BezPaniki.Pro
Знайомтеся, це наша пацієнтка Марія
Марія, 25-річна амбітна дівчина, завжди мріяла про запаморочливу кар’єру. Доля привела її в престижну столичну компанію, де вона відповідала за роботу з клієнтами. Здавалося б, успіх поруч, але реальність виявилася суворішою за мрії.
За натурою інтроверт, Марія щодня відчувала, як спілкування з людьми висмоктує з неї енергію. Постійний стрес став її вірним супутником. А останнім часом ситуація загострилася до межі.
Її начальник, помітивши невпевненість Марії, почав чинити на неї тиск. Примхливі клієнти, нездійсненні дедлайни – кожен день перетворювався на випробування на міцність.
Особисте життя теж не радувало. Стосунки з Марком нагадували американські гірки: то зліт, то падіння. Їхні різні погляди на життя і майбутнє часто ставали причиною сварок, додаючи Марії ще більше стресу і тривоги.
Напруга зростала, поки не досягла критичної точки. Безсоння стало її новою реальністю. Ночі безперервно Марія переверталася в ліжку, її долали тривожні думки. Вранці вона почувалася розбитою, але продовжувала йти на роботу.
І ось, після чергового конфлікту з начальником, сталося те, чого Марія боялася найбільше. Раптово її серце забилося як божевільне, у голові немов вибухнула бомба, кімната запаморочилася, а руки і ноги оніміли. “Боже, у мене інсульт!” – у паніці подумала вона, просячи колег викликати швидку.
У лікарні Марію ретельно обстежили, але не знайшли жодних відхилень. Лікарі порадили їй звернутися до фахівця для більш детального обстеження.
Марія була в замішанні. Вона списала все на сильний стрес на роботі, навіть не підозрюючи, що пережила панічну атаку.
Хочете дізнатися, що ж насправді сталося з Марією і як розвивалася її історія? Продовжуйте читати – попереду на вас чекають несподівані повороти та важливі відкриття!
Чому виникають ПА?
Причини виникнення ПА різні. Спадковий фактор посилює ризик розвитку невротичних станів. Дослідження показали, що у людей, у яких у сім’ї спостерігалися тривожні розлади, ризик розвитку подібних станів становив 10 % порівняно з 2,1 % у людей з контрольної групи[2].
Безсоння, нездорове харчування, перевтома, зловживання алкоголем і наркотиками призводять до розвитку ПА. Деякі люди з тривожним характером сильніше схильні до розвитку ПА.
Хронічний стрес, або, навпаки, гострий стрес, емоційні переживання та високий рівень тривожності додатково посилюють прояви паніки.
Детальніше про причини розвитку панічних атак ми написали окрему статтю.
Хто схильний до розвитку ПА?
Статистика показує, що 1 з 3 осіб протягом життя відчуває напади паніки, причому жінки відчувають їх у 3-4 рази частіше, ніж чоловіки. ПА можуть початися в будь-якому віці, але найчастіше вони з’являються у молодих людей віком від 18 до 24 років[3].
Більшу кількість тривоги у жінок пов’язують із впливом гормонів. Рівень тестостерону в чоловіків вищий і у відповідь на ситуацію небезпеки частіше відбувається агресивна реакція. Це штовхає чоловіка вступити в боротьбу із загрозливим фактором. У жінок у відповідь на стресові ситуації та небезпеку частіше виникає реакція страху. Ця реакція змушує відступити, уникнути контакту з небезпекою.
Наявність ПА у чоловіків часто не діагностується, оскільки чоловіки рідше звертаються по медичну або психотерапевтичну допомогу. Тривожні стани у чоловіків часто маскуються розвитком алкогольної або наркотичної залежності. Оскільки алкоголь і наркотики використовуються як спосіб зниження тривожності.
Симптоми панічних атак
Як починається напад паніки
ПА для самої людини відбуваються несподівано і часто є травмуючим і лякаючим досвідом. Виникає сильне занепокоєння, відчуття небезпеки, що настає, страх смерті або страх втратити контроль. Якщо бути уважним, то виявляються закономірності у виникненні ПА. Часто пов’язані з конкретними ситуаціями або подразниками, включно зі стресом, безсонням і навіть харчовими продуктами. Так само напади провокуються тривожним очікуванням і катастрофічним мисленням самої людини.
У цій частині статті заглибимося в науку і познайомимося з фізіологією, що лежить в основі ПА. Вивчимо складну роботу системи реагування людського організму на стрес. Пояснимо, як мозок і тіло взаємодіють під час страху, від мигдалини до периферичних відділів нервової системи.
Фізичні прояви
Під час панічної атаки виникають сильні фізичні прояви.
З боку нервової системи: звуження фокусу уваги (тунельний зір), відчуття оніміння або поколювання, утруднення рухів. В окремих людей, на тлі фізіологічних і біохімічних змін, виникають відчуття деперсоналізації (відчуття нереальності або відстороненості від самого себе) і дереалізації (відчуття, що все навколо нереальне).
З боку серцево-судинної турбують: почастішання серцевих скорочень, підвищення тиску, болі в грудях. Почервоніння або збліднення шкірних покривів – це зміна судинного тонусу. Крім цього спостерігається озноб або жар, печіння в ділянці обличчя або шиї, надмірне потовиділення.
З боку дихальної системи: почастішання дихання та зміна його глибини. У підсумку це призводить до запаморочення або відчуття, що станеться непритомність. Так само спостерігається відчуття грудки в горлі або неможливості вдихнути на повні груди.
З боку м’язової системи: м’язове напруження, болючість у різних частинах тіла. Тремтіння або посмикування в руках і ногах.
З боку травної системи: зниження апетиту (рідше підвищення), відчуття здуття у животі, нудота. Так само турбують позиви на блювоту, спазми в шлунку і кишечнику, почастішання випорожнень.
З боку сечостатевої системи турбують часті позиви на сечовипускання.
Під час ПА людину турбують не всі з перерахованих відчуттів. Але більшість із них присутня, будучи частиною захисної реакції організму на стрес (про це детальніше читайте в наступному розділі).
Але, як і писали вище, одним із перших проявів буде звуження фокусу уваги. Людина бачить усе як у тунелі. Мозок зосереджується на небезпеці, а решту ігнорує. Тому якщо увага зосереджується на серці, то людина відчуватиме всі зміни, які з нею відбуваються. Якщо на диханні, то відчуватиме утруднення і боїться задихнутися. При цьому також буде і серцебиття, і спазми в шлунку та кишківнику, і м’язове напруження, але в центрі уваги буде відчуття нестачі повітря.
Ці прояви схожі з симптомами серйозних хвороб. Подібні симптоми зчитуються людиною як сигнали сильного неблагополуччя з боку організму. Під час нападу паніки людина підозрює у себе розвиток інфаркту або інсульту, напад аритмії або стенокардії. Здається, що він божеволіє або вмирає. З’являється страх втрати контролю над своїм станом. Посилюється тривога, що виникне втрата свідомості або, що почнеться блювота. Ці побоювання посилюють тривогу і, відповідно, посилюють фізичні прояви, що згодом призводить до формування порочного кола паніки.
Час і частота нападів паніки
Симптоми й ознаки панічної атаки виникають швидко і досягають свого піку протягом 3-5 хвилин (зазвичай до 10 хвилин). У деяких джерелах вказують, що час атаки становить 30 хвилин. У нашій практиці частина наших клієнтів повідомляє про те, що ПА тривають у них близько години і більше. В окремих випадках ПА тривають 2-3 години.
Частота нападів у наших клієнтів спостерігається різна. У важких випадках – 10-15 на день. Частіше від кількох на день до одного разу на місяць. У середньому відбувається 2-4 напади на тиждень.
Нічні ПА
У частини пацієнтів панічні атаки відбуваються під час сну. У щонайменше 44-71% пацієнтів, у яких діагностовано панічний розлад, траплялася хоча б одна нічна атака, а у 30-45% пацієнтів подібні прояви відбуваються регулярно.
У разі виникнення нічної ПА пацієнт прокидається в стані тривоги, а також відчуває класичні фізичні прояви, які перераховані вище. На відміну від нападів нічних кошмарів, які спричиняються порушеннями на стадії швидкого сну, ПА відбуваються в повільному сні (у другій або на початку третьої стадії сну).
Якщо ПА трапляються у пацієнта вночі, то вони, як правило, відбуваються і в денний час. У рідкісних випадках нічні атаки виключно вночі. Найчастіше вони починаються через 1-3 години після засинання. Іноді відбувається кілька атак за ніч. Після цього пацієнту виникають труднощі зі сном і засинанням, які переростають у хронічне безсоння через страх перед засинанням.
Які чинники посилюють ПА?
Прояви ПА погіршуються в періоди емоційного та фізичного напруження, втоми, перегріву, браку сну. Також унаслідок вживання наркотиків або алкоголю. Часто напади паніки провокуються прийомом або різким скасуванням антидепресантів. Для жінок характерне почастішання ПА на тлі гормональних змін, частіше перед місячними або на їхньому тлі ПА відбуваються частіше.
Що зменшує кількість та інтенсивність ПА?
Коли знижується фізичний або психологічний стрес, відсутні негативні емоційні переживання, то нервова система починає виходити з “режиму небезпеки”. Це призводить до зменшення частоти та сили проявів паніки.
Повернемося до нашої історії про Марію.
Панічна атака повторюється
Перша панічна атака глибоко вразила Марію. Однак, списавши все на нервове перенапруження, вона вирішила не звертатися до лікаря. Замість цього дівчина взяла відпустку і поїхала в рідне місто, сподіваючись, що зміна обстановки допоможе їй відновитися.
Два тижні далеко від звичних стресових чинників справили благотворний вплив. Звільнившись від робочих обов’язків і практично не спілкуючись із хлопцем, Марія змогла налагодити режим дня і поліпшити якість сну. Її самопочуття помітно покращилося, а панічні атаки не турбували.
Відпочивши та посвіжішавши, Марія повернулася до столиці. Однак її життєва ситуація не змінилася на краще. На роботі знову виникли складнощі з шефом, а вдома атмосфера загострилася ще сильніше.
Випадково виявивши підозрілі повідомлення в телефоні Марка, Марія відчула гострий напад ревнощів. Хлопець заперечував усі звинувачення, але його поведінка лише посилювала підозри. Він став частіше не ночувати вдома, виправдовуючись зустрічами з друзями. Безсоння повернулося, апетит пропав.
Одного вечора, змучена ревнощами і тривожним очікуванням, Марія знову відчула себе погано. Знайомі симптоми викликали паніку, і вона викликала швидку допомогу. Історія повторилася: її знову доставили в лікарню.
Повторення ситуації стривожило Марію, і вона вирішила нарешті звернутися до фахівця. За порадою знайомих вона записалася на прийом до досвідченого невропатолога …
Фізіологія ПА
Давайте розберемося що ж насправді відбувається в організмі, коли ми відчуваємо страх або тривогу. Розуміння фізіології ПА необхідний ключ до їх подолання. Тому поставтеся уважно до цього розділу.
ПА спричинені реакцією організму “бий або біжи” (fight-or-flight)[4], яка є еволюційно-вродженим механізмом захисту. Завдання цієї реакції – мобілізація організму для виживання в екстремальних умовах. Вона готує тіло до того, щоб або зіткнутися з небезпекою в лоб, або втекти від неї. Під час ПА спрацьовує етаже реакція, навіть якщо реальної небезпеки немає, але наш мозок сприймає її як реальну.
Ця реакція виникає в мигдалині (амигдала), невеликій мигдалеподібній структурі мозку, що відповідає за обробку емоцій. Коли мигдалина сприймає загрозу, вона посилає сигнал гіпоталамусу. У відповідь він активує дві системи: симпатичну нервову систему та ендокринну систему.
У відповідь на активацію гіпоталамуса наднирники виділяють адреналін і норадреналін. Адреналін і норадреналін[5] підвищує збудження і пильність, покращує пам’ять і концентрацію уваги. Виділення великої кількості цих нейромедіаторів посилює занепокоєння і тривогу. В інших частинах тіла адреналін і норадреналін збільшують частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, спричиняє вивільнення глюкози з енергетичних запасів. Також збільшує приплив крові до скелетних м’язів, зменшує приплив крові до шлунково-кишкового тракту та моторику шлунково-кишкового тракту.
На тлі симпатичної активації знижується функція слинних залоз, тому людина може відчувати сухість у роті. А ось функція потових залоз, навпаки, підвищується і людина під час стресу починає пітніти. Але це відрізняється від потіння, коли на вулиці спекотно. Коли температура навколишнього середовища підвищується, то активуються потові залози на всій поверхні тіла. Під час стресу, ПА активізуються потові залози, розташовані на обличчі, в пахвових областях, на долонях і підошовних поверхнях стоп. Причому стрес призводить до спазму шкірних судин, тоді як терморегуляторне потовиділення супроводжується розширенням шкірних судин. Тому за високої температури шкіра рук і ніг стає гарячою і червоною, а за ПА холоне і блідне.
Так само ці гормони стресу прискорюють дихання. Людина починає частіше дихати, що призводить до гіпервентиляції. У результаті в крові підвищується рівень кисню і знижується рівень вуглекислого газу. Для організму критично важливо підтримувати ці параметри постійними. Тому запускаються біохімічні зміни й організм намагається їх компенсувати.
Люди можуть не помічати надмірного дихання, концентруючись на фізичних симптомах. Для збереження сталості вуглекислого газу (CO2) і зниження рівня кисню в легенях у процесі еволюції виникли такі механізми захисту: спазм бронхів і судин. З їхньою допомогою організм намагається знизити надходження кисню в тканини і підвищити рівень CO2. Бронхоспазм призводить до відчуття утруднення при диханні. А спазм кровоносних судин спричиняє переднепритомний стан, відчуття холоду або оніміння в кінцівках.
Людині в цей момент здається, що, навпаки, кисню не вистачає і що вона задихається. І намагається вдихнути частіше й більше. Чим посилює гіпервентиляцію і спазм бронхів і судин. Утворюється порочне коло, людина, намагаючись собі допомогти і дихаючи сильніше, мимоволі погіршує стан і посилює стан тривожності.
Сенс фізіологічних змін під час ПА
Ми розібрали ті скарги, які виникають у людей під час ПА. А також дізналися як вони запускаються в нашому організмі. Давайте тепер спробуємо зрозуміти для чого запускаються всі ці зміни. Ще раз підкреслимо, що завдання цієї реакції – вижити в ситуації небезпеки. Але як це безпосередньо пов’язано з тими змінами, які виникають?
Фізіологічні зміни, що відбуваються під час тривоги, мають свою мету і сенс. На це варто подивитися з точки зору еволюції. Головною загрозою для людини практично всі 300 тисяч років її історії були хижаки. І для виживання при зустрічі з ними заточувалася наша фізіологія. Уявімо, що стародавня людина йшла у своїх стародавніх справах і раптом за нею погнався шаблезубий тигр.
- Увага людини спрямовується на тигра. До цього він шукав, що б такого з’їсти. Але тепер уся увага зосереджена на небезпеці й на тому, як самому не стати їжею.
- Реакції виживання спрацьовують миттєво. Тигра не можна попросити почекати, поки організм підготується.
- Прискорене серцебиття посилює кровотік, щоб органи, особливо життєво важливі, отримали достатню кількість кисню та поживних речовин.
- Частішає дихання і це посилює надходження кисню в кров. Кисень – це та речовина, без якої організм живе кілька хвилин. І при активному русі (бігу або битві) кисню потрібно більше.
- Під час стресу кровообіг централізується. Посилюється в самих органах, які критично важливі, таких як головний мозок, серце, легені та м’язи. А периферичні частини тіла, органи і тканини, починають забезпечуватися кров’ю економніше. Через це шкіра блідне, а руки й ноги холонуть, а всередині, навпаки, відчуття жару.
- У момент зіткнення з небезпекою шлунково-кишковий тракт не важливий. Через це всі його функції та кровопостачання знижуються. Це призводить до зниження апетиту або дисфункції ШКТ.
- У момент небезпеки потрібно багато енергії. Тож адреналін і норадреналін, кортизол не лише збуджують організм людини, а й змушують виділяти більше енергії.
- Цей коктейль у крові з гормонів стресу, кисню і глюкози допомагають людині на час вийти за межі своїх можливостей. Бігти швидше, стрибати далі, битися сильніше і вижити в сутичці навіть із сильнішим супротивником. Тому люди під час ПА відчувають бажання бігти або ходять кімнатою і не зупиняються, поки стан не закінчиться.
Коли небезпека знижується, то симпатична система[6] вимикається і вмикається парасимпатична, яка вирівнює стан людини і відновлює витрачені ресурси.
| Симпатична нервова система | Парасимпатична нервова система |
|---|---|
| Мобілізація організму в стані стресу | Відновлення та релаксація |
| Збільшення частоти серцевих скорочень | Зниження частоти серцевих скорочень |
| Розширення бронхів і збільшення дихального об’єму | Звуження бронхів і зниження дихального об’єму |
| Збільшення кров’яного тиску | Зниження кров’яного тиску |
| Розширення зіниць | Звуження зіниць |
| Виділення адреналіну та норадреналіну | Зниження виділення адреналіну та норадреналіну |
| Посилення секреції сальних залоз і потових залоз | Зниження секреції сальних залоз і потових залоз |
| Пригнічення травної активності | Стимуляція травної активності |
| Посилення потовиділення та сухість у роті | Зниження потовиділення і нормальне слиновиділення |
| Посилення м’язової напруги та скорочень | Розслаблення м’язів і зниження м’язової напруги |
Під впливом парасимпатики серце поступово сповільнюється, дихання заспокоюється. Функції організму поступово повертаються до нормальних. Якщо активація виникає миттєво, то деактивація відбувається повільніше. Людина відчуває втому. Він витратив багато енергії. Низький рівень глюкози в крові вмикає апетит. Починає працювати шлунок. Людина хоче їсти. А після їжі – спати. Їжа і сон відновлюють запаси енергії.
Як бачимо, фізіологічні зміни під час стресу є адаптаційними реакціями організму на небезпеку і допомагають підтримувати його функціональність в умовах підвищеної напруженості.
Порочне коло паніки
Це явище, з яким знайомі багато людей, які відчувають занепокоєння. Воно починається з тригера або передбачуваної загрози, яка викликає ПА. Коли вона починається, організм реагує фізичними проявами, такими як прискорене серцебиття, відчуття утруднення під час дихання, потовиділення тощо. Ці прояви, своєю чергою, посилюють страх і занепокоєння, змушуючи людину відчувати себе і ситуацію ще більш неконтрольованими.
Замість того, щоб вважати ці фізичні симптоми нормальною реакцією на стрес, люди зчитують їх як ознаки безпосередньої небезпеки. Таке неправильне тлумачення призводить до посилення почуття страху і вивільнення ще більшої кількості гормонів стресу. Це ще більше посилює фізичні прояви.
Виникає так званий “ефект лавини”. Людина потрапляє в петлю зворотного зв’язку, яка посилює прояви ПА. Щоб розірвати це порочне коло, необхідно усвідомити закономірність і розробити механізми подолання ПА. За належної підтримки і правильних методів люди можуть відновити контроль над своїм занепокоєнням і вирватися з порочного кола.
Попередній підсумок про панічні атаки
Попередні підсумки за тією інформацією, яку викладено вище.
- Варто окремо підкреслити, що самі по собі ПА не становлять загрози для організму. Попри те, що вони викликають сильні дискомфортні відчуття, ця реакція спрямована на збереження життя людини.
- ПА – це не хвороба. Це сильна емоція тривоги, яка супроводжується вегетативними реакціями. І ці реакції не патологія. Це нормальна фізіологія, яка еволюційно запрограмована. Тому обстеження в більшості випадків не виявляють проблем у тілі.
- ПА часто минають самі собою, без лікування, коли рівень стресу в житті людини знижується. Люди, як і Марія з нашої історії, навіть можуть не знати, що у них траплялися ПА. І подібні стани описують, що “стало погано” і пов’язують це з життєвими кризами, змінами в погоді або вживанням алкоголю чи психоактивних речовин. Тому статистика ПА не відображає, на наш погляд, реальної картини. І кількість людей, які стикалися з ПА значно вища.
Лікування панічних атак
На основі попереднього висновку ми доходимо до важливого наслідку, що самі по собі ПА лікування не потребують, оскільки вони не є захворюванням. Але якщо у людини розвивається панічний розлад, то лікувати його необхідно, оскільки цей стан значно обмежує і погіршує якість життя людини.
Дуже важливим першим кроком кроком для корекції ПА є правильна інформація. Це та інформація, яка описана в цій статті. Тому якщо вас турбують панічні атаки, то обов’язково необхідно цю статтю перечитати не один раз. Якщо людина правильно розуміє свій стан і не боїться фізіологічних змін, що виникають, то ПА можуть самі зникнути, або значно зменшиться їхня інтенсивність і частота.
На жаль, хибне розуміння цього стану призводить до неправильної діагностики та неуспішних спроб лікування. Дуже часто на території пострадянського простору людям з ПА ставлять такі діагнози як: вегето-судинна дистонія, гіпертонічний криз, остеохондроз тощо.
Бесіда впродовж кількох хвилин, де лікар пояснив би стан і заспокоїв тривоги пацієнта, могла б принести значне полегшення. Але багато лікарів не знають про ПА і, відповідно, не вміють їх діагностувати. Ставлячи хибні, а подекуди неіснуючі діагнози, вони спрямовують їх у хибному напрямку, часто додаючи нових тривог. У підсумку життя перетворюється на кола пекла, з якого багато хто роками не може знайти вихід. Тішить тільки те, що з’являється все більше грамотних фахівців, які діагностують ПА і направляють пацієнтів до психотерапевтів або психіатрів. На жаль, ця позитивна тенденція відбувається занадто повільно.
Для корекції ПА важливо впливати на фізичний і психологічний стан. Наприклад, нормалізація режиму дня, сон, відпочинок, практики усвідомленості та розслаблення. Так само дуже корисні фізичні вправи, такі як біг або плавання. Є дані, які підтверджують, що внаслідок цього відбувається вивільнення ендорфінів і подальше зниження рівня кортизолу (гормону стресу).
Зустріч із лікарем
Марії пощастило – вона потрапила до компетентного лікаря. Після ретельного обстеження лікар не виявив серйозних проблем зі здоров’ям. Він пояснив, що стан, з яким зіткнулася дівчина, називається панічними атаками. Лікар докладно розповів про механізм виникнення ПА, причини неприємних відчуттів і запевнив Марію, що ці симптоми, хоч і лякають, не становлять реальної небезпеки для здоров’я.
Вислухавши історію Марії, лікар не став відразу призначати медикаментозне лікування. Замість цього він запропонував для початку звернутися до психотерапевта, вважаючи, що цей підхід може бути більш ефективним у її ситуації. Марія, натхненна професіоналізмом і уважним ставленням лікаря, погодилася спробувати цей метод …
Копінг-стратегії або як зупинити панічну атаку
Цей термін з’явився завдяки психологу Річарду Лазарусу. Він визначив копінг-стратегії як когнітивні та поведінкові зусилля, до яких докладають люди, щоб впоратися зі зрослими внутрішніми і зовнішніми запитами в складних, стресових ситуаціях.
Для того, щоб зменшити прояв ПА можна застосувати стратегії, які спрямовані на регулювання емоцій. Більшість подібних практик заснована на управлінні диханням.
Один з ефективних методів – дихання за квадратом. Квадратне дихання, також відоме як коробкове дихання, – це проста, але ефективна техніка, яка може значно знизити стрес, занепокоєння і навіть допомогти впоратися з нападами паніки. Принадність квадратного дихання полягає в його простоті та доступності. Зробіть повільний глибокий видих через ніс, рахуючи до чотирьох на вдиху. Затримайте дихання ще на чотири, щоб повітря заповнило ваші легені. Потім повільно і рівномірно вдихайте через рот, знову рахуючи до чотирьох. Нарешті, зробіть паузу і порахуйте до чотирьох, перш ніж знову почати цикл.
Дихання в паперовий пакет для зменшення паніки та ПА – це метод, який використовується вже багато років. Можливо, ви зустрічали його під час перегляду фільмів. Ми вже розбирали, що при занепокоєнні або ПА, наше дихання стає поверхневим і прискореним. Це призводить до гіпервентеляції та підвищення рівня кисню і викликає запаморочення та відчуття втрати контролю. Вдихання в паперовий пакет допомагає регулювати дихання, підвищуючи рівень вуглекислого газу в легенях. Це може допомогти сповільнити дихання і зменшити симптоми паніки.
Ще одна корисна стратегія – зануритися в теперішній момент. Зосередьтеся на своїх почуттях, назвіть п’ять речей, які ви бачите, чотири речі, яких ви можете торкнутися, три речі, яких ви можете почути, дві речі, яких ви відчуваєте на запах, і одну річ, яку ви можете спробувати на смак. Ця практика може повернути вас у сьогодення і відвернути увагу від паніки.
Важливо розуміти, що використання подібних практик не може усунути панічні атаки або впоратися з розладом. Багато років тому ми про це знімали відео. Якщо вам цікава інформація про це, то перейдіть за посиланням і подивіться відео. Але такі практики допомагають зменшити тривалість атаки та її інтенсивність.
Медикаментозне лікування панічного розладу
Існує кілька груп препаратів, які зазвичай використовують для полегшення симптомів ПА. Одним із препаратів, які найчастіше призначають, є селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такі як сертралін і флуоксетин. Ці препарати діють шляхом підвищення рівня серотоніну в мозку, що допомагає регулювати настрій і зменшувати напади панічної атаки.
Інший клас зазвичай використовуваних ліків – бензодіазепіни, такі як алпразолам і клоназепам. Ці препарати діють, посилюючи дію нейромедіатора гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), що допомагає заспокоїти центральну нервову систему та зменшити занепокоєння. Однак бензодіазепіни зазвичай призначають для короткострокового застосування через їхню потенційну залежність і залежність.
Інші ліки, які можна використовувати, включають трициклічні антидепресанти (ТЦА) та інгібітори моноаміноксидази (ІМАО), хоча їх зазвичай вважають препаратами другої лінії через їхні потенційні побічні ефекти. Важливо зазначити, що ліки завжди повинні призначатися і контролюватися лікарем, оскільки найбільш підходящі ліки і дозування можуть варіюватися залежно від індивідуальних обставин та історії хвороби.
Психотерапія панічного розладу
Психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), показала чудову ефективність у наданні допомоги людям з панічним розладом. КПТ терапія спрямована на зміну негативних моделей мислення і поведінки, які сприяють ПА. За допомогою цієї терапії людей вчать виявляти тривожні думки і долати їх, замінюючи їх більш реалістичними і раціональними. Терапевт спільно з клієнтом розробляє стратегії боротьби з ПА, такі як вправи на глибоке дихання і техніки релаксації.
Когнітивно-поведінкова терапія, з урахуванням особливостей пацієнта, допомагає краще зрозуміти основні чинники, що сприяють виникненню панічного розладу. Завдяки постійній практиці та підтримці терапевта клієнти можуть знайти почуття контролю над своїми думками і в кінцевому підсумку знизити частоту і тяжкість ПА. Цей підхід, заснований на фактичних даних, дає змогу людям знову набути впевненості в тому, що вони здатні впоратися з тривогою і жити повноцінним життям, вільним від обмежень панічного розладу.
Крім КПТ існують інші напрямки психотерапії, які в дослідженнях показують навіть кращі результати в роботі з ПА і панічним розладом. Це такі напрямки як: короткострокова стратегічна психотерапія, метакогнітивна психотерапія, терапія прийняття і відповідальності (ACT). Але про ці напрямки ми поговоримо в іншій статті.
Вирішення проблеми
Для вирішення своєї проблеми Марія звернулася в наш центр. В її випадку не була потрібна психотерапія панічного розладу як такого. Замість цього наша спільна робота була спрямована на корекцію життєвої ситуації в цілому.
Під час терапії Марія усвідомила ступінь напруги і стресу, які виникали через роботу і поточні стосунки. Це розуміння призвело до значних змін у її житті:
- Вона змінила роботу на більш привабливу, де не було деспотичного начальника.
- Прийняла непросте, але необхідне рішення завершити стосунки, що приносили страждання.
- Почала вивчати французьку мову, реалізуючи давню мрію.
- Включила у свій розпорядок регулярні заняття фітнесом.
Крім цього, Марія опанувала навички емоційної регуляції та стресостійкості, що вкрай важливо для профілактики подібних станів у майбутньому.
За наступні півроку напади паніки не повторювалися. Марія зазначала, що почувається більш розслабленою і щасливою. Відновився здоровий сон і нормалізувався апетит. Вона продовжила працювати з практиками усвідомленості, інтегруючи їх у повсякденне життя. Марія виявила, що тепер краще розуміє свої емоційні стани й ефективніше справляється з ними.
Весь курс терапії зайняв лише п’ять зустрічей, що демонструє ефективність обраного підходу і мотивацію Марії до позитивних змін.
Примітка:
- Ім’я героїні та деякі обставини її історії були змінені з метою збереження конфіденційності. Однак суть терапевтичного процесу і його результати відображені достовірно.
- Прочитайте відгуки про нашу роботу.
Психіатри - це лікарі, які можуть призначати ліки для лікування панічних атак, а психотерапевти можуть надати терапію і консультації для того, щоб допомогти вам краще справлятися з тривогою і занепокоєнням.
Обидва фахівці можуть працювати разом, щоб скласти комплексний план лікування, адаптований до ваших індивідуальних потреб.
Пам'ятайте, що звернення по професійну допомогу є найважливішим кроком на шляху до управління панічними атаками та їхнього подолання, тому не соромтеся звертатися до відповідного лікаря.
Список джерел
- Панічна атака. Стаття у Вікіпедії
- Hae-Ran Na et al. Генетична основа панічного розладу // J Korean Med Sci. – 2011;
- Американська психіатрична асоціація (2013), Діагностичний і статистичний посібник із психічних розладів (5-е изд.) , Арлінгтон: American Psychiatric Publishing, стор. 214-217
- Реакція “битися або бігти“. Стаття у Вікіпедії
- Епінефрин. Стаття у Вікіпедії
- Симпатична нервова система. Стаття у Вікіпедії
