Протягом останніх декількох років, поганих новин в житті кожного українця доволі багато. Здається, майже неможливо увімкнути новини чи переглянути соціальні мережі, не натрапивши на тривожне зображення, незалежно від того це перегляд фотографії дитини, пораненої під час бомбардування в Україні, читання жахливого опису нападів на невинних жінок і дітей, чи слухання розповіді вцілілої людини. Емоції, викликані ЗМІ, можуть залишатися з нами протягом усього дня та викликати тривогу.
Що таке тривога війни?
Тривога війни, іноді відома як ядерна тривога, є напрочуд поширеною реакцією на новини та зображення про військовий конфлікт. Новини про війну в Україні, які приходять після дворічної пандемії, здається, особливо сильно б’ють по нас. Це може бути пов’язано з нашим і без того високим рівнем втоми, турбот і слабким відчуттям контролю. В опитуванні Американської психологічної асоціації 80 % респондентів повідомили про значний стрес через вторгнення Росії в Україну.
Згідно з дослідженнями, депресія, тривога та посттравматичний стрес поширені у 28,9 % населення, яке постраждало від конфлікту, зі значними відмінностями між цивільними особами та військовими (2). Тобто навіть після завершення конфлікту, ця проблема залишається актуальною.
Що говорять дослідження?
З кожним роком, все більше будуть помітні довгострокові наслідки занепокоєння, пов’язаного з масовим насильством. Фінське дослідження показало, що підлітки, стурбовані війною, через п’ять років піддаються підвищеному ризику типових психічних розладів. Люди, схильні до тривоги, також частіше шукають висвітлення криз у ЗМІ, що може увічнити цикл страждань.
За результатами досліджень, участь в яких брали студенти з Косово та Сербії, віком 18-25 років, у 2/3 з них спостерігалася клінічно значуща тривога, а у 1/3 – депресія. При цьому було доведено, що існує зв’язок між пережитими травмами через війну у дитинстві та тривогою, а також депресією у підлітковому віці. Варто відмітити, що ці симптоми більш виражені у представниць жіночої статі. (3)
Важливо акцентувати увагу на тому, що у людей, які на момент початку війни вже мали психічні розлади, через надмірну тривожність спостерігаються різкі погіршенні клінічної картини захворювань, збільшення кількості загострень і резистентність до терапії. (4)
Дізнайтеся про себе більше
Симптоми бойової тривоги
Тривога війни може поступово підкрастися до кожного. Часто вона виникає раптово у відповідь на тригер. Симптоми можуть виражатися не тільки у порушеннях психічного здоров’я, а й в фізичних. Фізичні симптоми тривоги можуть включати:
- прискорене серцебиття;
- підвищення тиску;
- дискомфорт в животі;
- запаморочення;
- нудоту і т. д.
У деяких людей розвиваються панічні атаки. Для інших тривога про війну проявляється як тривога, яка виходить з-під контролю та виражається у проблемах зі сном, неспокої або кошмарах.
Майте на увазі, що тривога часто є відповідною реакцією на життєві стресори, а невелика тривога є адаптивною — вона сигналізує тілу сприймати загрозу серйозно.
Інструменти боротьби, які дійсно працюють
Коли розум зайнятий війною, або коли є відчуття напруги у м’язах чи інші фізичні симптоми через постійний стрес, існують деякі стратегії, які допоможуть розірвати цикл тривоги. Для цього потрібно:
- Обмежити доступ до ЗМІ. Емоційно захоплюючі новини продають, а новини, які негативно впливають на психіку людей, швидше за все, викликають залежність. Відмова від звички регулярно перевіряти новини може бути єдиною найефективнішою зміною в боротьбі з тривогою війни. Намагайтеся обмежити контакт (включаючи соціальні мережі) менше ніж 30 хвилин на день і уникати читання новин перед сном.
- Звертатися за допомогою до інших. Спрямування тривоги на значущий зв’язок може зменшити відчуття безпорадності. Важливо підтримувати тих, хто потребує допомоги. Також можна зайнятися волонтерством чи робити пожертви в фонди, до яких є довіра.
- Виховувати співчуття. Занепокоєння війною може спровокувати гнів, корінням якого також є втрата контролю. Гнів може бути спрямований на населення чи етнічні групи, або на членів родини чи друзів з іншими поглядами. Фізичні навантаження, дихальні вправи ефективно допомагають боротися з тривогою, але і вміння співчувати також дає позитивні результати. Для початку, варто більше приділяти уваги доброзичливості навколо себе, спробувати обмежити судження та оцінювати інші точки зору.
- Змінити розпорядок дня. Обмеження впливу ЗМІ, оновлення новин і політичних дискусій, збільшить кількість вільного часу протягом дня, який можна витратити більш раціонально. На жаль, неструктурований час зазвичай призводить до більшого занепокоєння. Тому варто дотримуватися режиму на скільки це можливо.
- Гуляти в лісі. Дослідження показують, що всього 15 хвилин на природі можуть зняти стрес і тривогу.
- Збільшити інтенсивність фізичної активності. Будь-яка аеробна активність може зменшити тривогу, але чим вища інтенсивність вправ, тим сильніший позитивний вплив на тривогу.
- Практикувати глибоке дихання та тренувати уважність. Щоб отримати переваги таких занять, намагайтеся займатися щодня. Керовану уважність можна проводити особисто або вдома за допомогою компакт-дисків чи мобільних додатків.
Важливо обрати хоча б декілька видів занять, які допомагатимуть впоратися з тривогою та зберегти своє психічне здоров’я.
Пошук додаткової підтримки
Для більшості людей, які страждають від війни, симптоми досягають піка, а потім поступово зникають. Однак серйозні симптоми тривоги можуть вимагати додаткової уваги, особливо тому, що вплив воєнних конфліктів може викликати спогади про минулий травматичний досвід. Якщо тривога війни починає заважати роботі, сну чи загальному самопочуттю, варто поговорити зі своїм лікарем первинної медичної допомоги про те, чи можуть бути показані психотерапія чи ліки.
Список джерел:
- Розанов Ст, Франчишкович Т., Марініч І., Макаренко М., Летіца-Крепуля М., Мужинич Л., Джаятунге Р., Сісаск М., Вевера Ю., Відерхольд Би., Відерхольд М., Міллер І. та Пагкалос Г. (2018). Наслідки воєнних конфліктів для психічного здоров’я. Досягнення психіатрії. https://doi.org/10.1007/978-3-319-70554-5_17 .
- Лім І., Тем Ст., Чудзіцка-Чупала А., Макінтайр Р., Теопіз К., Хо Р. і Хо К. (2022). Поширеність депресії, тривоги та посттравматичного стресу в регіонах, що постраждали від воєн та конфліктів: метааналіз. Межі психіатрії, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.978703.
- Зікіч О., Ніколіч Г., Крстич М., Ранджелович Д. та Йєредич Б. (2015). Тривога, депресія та дитяча військова травма. Європейська психіатрія, 30, 1-1. https://doi.org/10.1016/S0924-9338(15)30455-7 .
- Бобик, О. (2023). Проблема впливу стресу воєнного часу на стан хворих із психічними та поведінковими розладами. Медичний вісник Півдня Росії. https://doi.org/10.21886/2219-8075-2023-14-2-52-55 .
