Не зря нынешний век многие специалисты по душевному здоровью называют веком тревоги и беспокойства. Ведь с каждым годом всё больше людей сталкиваются с этими не самими приятными явлениями. Тревога и беспокойство парализуют волю, мучат, угнетают, причиняют душевные и физические страдания. И не удивительно, что возрастает количество запросов к поисковым системам следующего содержания:
- Як позбутися тривоги
- Як перестати турбуватися
- Як перестати нервувати з будь-якого приводу
- Як себе не накручувати
Різниця між тривогою і занепокоєнням
Але перш ніж ми спробуємо розібратися як перестати турбуватися, нам потрібно розібратися з тим, що таке тривога, а що таке занепокоєння. Адже дуже часто ці слова використовують як синоніми і їхнє значення сплутується.
Про тривогу ми вже писали раніше. Але давайте коротко нагадаємо.
Що таке тривога?
Тривога – це емоція, яка виникає у відповідь на можливу загрозу, як реальну так і уявну.
Задача тревоги, как и при панической атаке, мобилизовать организм для столкновения с возможной угрозой. А, соответственно, это функция носит защитный характер и направлена на выживание организма.
Що таке занепокоєння?
Сама етимологія слова говорить, що занепокоєння – це відсутність спокою. Немає спокою ні в нашому розумі, ні в наших діях.
Беспокойство – это определенная стратегия мышления и реагирования, которая включается в ответ на тревогу. Часто эта стратегия не осознаётся самим человеком.
Якщо простіше сказати, тобто тривога – це причина, а занепокоєння – наслідок.
С точки зрения метокогнитивной терапии беспокойство может включать себя целый ряд компонентов. Таких как:
- Постійний пошук загроз
- Повторювані думки про можливу небезпеку
- Звуженням фокусу уваги та зосередженість її на мисленні
- Спробами заспокоїтися і контролювати своє занепокоєння
Що таке нервувати і накручувати себе, переживати?
А ось те, що називають “нервуванням” і “накручуванням”, “переживанням”, на наш погляд, це синоніми занепокоєння. Тому якщо ви шукайте інформацію про те, як не нервувати або як не накручувати себе, то все, що стосується занепокоєння, відноситься і до цих понять.
Як працює занепокоєння?
Наведемо невеликий приклад для ілюстрації. Уявімо, що якась людина гуляє лісом. Насолоджується шелестом листя і співом птахів. Роздивляється квіти та дерева, відчуває свіжий запах листя та ґрунту.
І раптом лунає сильний тріск.
Мозок людини лякається і вмикає тривогу, яка запускає реакцію мобілізації організму. Серце починає стукати частіше, руки й ноги холонуть, тілом пробігають мурашки, м’язи напружуються. У відповідь на тривогу автоматично вмикається занепокоєння.
Людина починає міркувати:
Это и есть поиск возможных угроз и повторяющиеся мысли об опасности.
У цей момент людина вже не чує ні як пташки співають, не помічає запахів. Його увага звужується і він озирається, намагаючись знайти ті самі загрози. При цьому більша частина зосереджена на власних думках з приводу загроз.
Минуло кілька хвилин, але небезпека так і не з’явилася. Чоловік із полегшенням зітхнув і рушив далі. Але тепер його голову наповнюють інші думки:
Це і є спроби заспокоїтися і контролювати своє занепокоєння. Але що більше він намагається зробити це, то більше тривога посилюється і занепокоєння наростає як снігова куля. І тепер подальша частина шляху і весь вечір минає в тривозі та занепокоєнні.
Тепер саме занепокоєння стає небезпекою і спроба його прибрати посилює тривогу і, як наслідок, саме занепокоєння.
Як бачите, питання “Як перестати турбуватися?” заводить у глухий кут.
Чи є якийсь вихід із цього глухого кута?
Давайте з цим розбиратися.
Спроба контролювати або прибрати своє занепокоєння призводить до його посилення
Що буде якщо постійно накручувати себе?
Большинство людей бояться, что постоянное беспокойство приведет к тому, что они сойдут с ума или у них возникнет какое-то серьезное заболевание. Как мы и писали выше тревога является защитной эмоцией и направлена на выживание. Сама по себе тревога не приводит ни к сумасшествию, ни к смерти. Но если тревога становится хронической, то она начинает отравлять наше качество жизни. На нее уходит слишком много энергии и её уже не хватает для достижения наших целей.
Тому ми пропонуємо переглянути наш погляд на занепокоєння. Замість того, щоб боятися, що через нього трапиться щось погане, краще боятися, чого не трапиться, якщо продовжити жити в занепокоєнні.
А чого ж не станеться? Не станеться нашого життя. Роки пройдуть повз, а наповнені вони будуть тільки постійною тривогою. Не дарма знаменита книжка Дейла Карнегі називається “Як перестати турбуватися і почати жити”.
І ось гарна цитата з цієї книги:
Безглузда трата енергії, душевні страждання, нервове занепокоєння невідступно слідують по п’ятах людини, яка турбується про майбутнє.
Когда люди испытывают беспокойство, их организм переходит в режим «сражайся или беги». Высвобождаются гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Это вызывает учащенное сердцебиение, потоотделение, дрожь и одышку.
Постоянное беспокойство также может привести к физическим проявлениям, таким как головные боли, синдрому раздраженного кишечника (СРК) и хроническому мышечному напряжению и т. д.
Беспокойство также может повлиять на аппетит, что приводит к нездоровому питанию и увеличению или потере веса.
Попытка заглушить тревогу и беспокойство может привести к развитию злоупотребления алкоголем и психоактивными веществами.
Постоянная тревога также может негативно повлиять на психическое здоровье, вызывая чувство депрессии, безнадежности и низкой самооценки.
Если вы боретесь с тревогой, важно обратиться за профессиональной помощью, поскольку существует множество эффективных вариантов лечения. Забота о своем психическом здоровье так же важна, как и о физическом здоровье.
Як перестати турбуватися? Парадоксальний підхід
У цій статті ми хочемо познайомити вас з одним парадоксальним підходом, який може вам допомогти знизити і навчитися керувати своїм занепокоєнням.
Звучить він так:
Щоб позбутися занепокоєння, дайте собі дозвіл турбуватися.
Це здається суперечливим, але це напрочуд ефективно. Не робіть поспішних висновків. Так, ми знаємо, що багатьом ця ідея здасться безглуздою або досить тривожною.
Найімовірніше, ваше сприйняття продиктоване логікою. Тривога, однак, нелогічна. Більшість людей, з якими ми працюємо, говорять про те, що розумом вони розуміють відсутність причин для занепокоєння, але зупинитися не виходить. І для того, щоб звільнитися від нього, ми пропонуємо використовувати алогічний, парадоксальний підхід.
Читайте далі, щоб дізнатися, чому дозволивши собі тривожитися допомагає вам позбутися цього стану.
Боротьба з тривогою і дискомфортом
Більшість із нас не любить занепокоєння. Ми не бажаємо думати про тривожні думки або відчувати тривожні емоції. Ми не хочемо відчувати симптоми тривоги в тілі, які змушують нас почуватися погано. Нам хотілося б повністю позбутися занепокоєння і бути вільними від його тиску.
Тому ми сперечаємося з ним, боремося з ним і намагаємося знайти заходи, щоб перемогти його. Іноді ми ховаємося від тривожних емоцій і думок, уникаючи того, що їх викликає.
Ми пробуємо багато різних речей, щоб протистояти занепокоєнню. Ми шукаємо диво-рецепти в інтернеті, дивимося ролики на Youtube, які гарантують, що навчать на як перестати турбуватися раз і назавжди. Ми використовуємо алкоголь або наркотики, щоб забутися, тікаємо в перегляди фільмів або ігри, заїдаємо свою тривожність, але вона вилазить із новою силою.
Можливо, ви помічали, що, коли ви намагаєтеся не тривожитися й уникнути неприємних відчуттів, то ваш фокус уваги залишається спрямованим на тривогу. Уявіть собі, що може статися, якщо ви перестанете боротися із занепокоєнням і просто дозволите йому бути?
Дозволити тривозі бути – це не означає змиритися з нею. Це означає помічати тривогу, але при цьому нічого з нею не робити і продовжувати фокусуватися на життєвих завданнях і пріоритетах. Це означає, що незважаючи на тривогу ви можете слідувати за своїми цінностями.
Щоб позбутися занепокоєння, дайте собі дозвіл турбуватися
Ми пропонуємо вам відповісти самим собі на два запитання:
- Чи повинна тривога повністю піти з вашого життя, перш ніж ви зможете почати жити так, як хочете?
- Як боротьба із занепокоєнням допомагає вам поліпшити якість вашого життя?
Дозвіл турбуватися
Цей підхід створює позитивні зміни в житті людей. Дозволяючи собі турбуватися, ви можете створити здорову ланцюгову реакцію, яка може мати такий вигляд:
Добре, скажіть ви. Ви мене переконали, але як же виконати вашу рекомендацію?
Парадоксальний алгоритм
– как не беспокоиться
– как не накручивать себя
– как перестать переживать по пустякам
Виберіть час один раз на день, де ви будете турбуватися про всі можливі ситуації. Займайтеся цим строго у відведений час.
Поставте таймер вона 30 хвилин і виконуйте цю практику не менше зазначеного часу
Ця практика проводиться письмово. Тому ви маєте записати всі свої тривожні думки. Ці думки не треба аналізувати. Їх не треба виправляти або робити більш “раціональними”. Ви повинні їм дати просто вилитися на папір. І перечитувати їх теж не треба. Можна кожен запис починати з чистого аркуша.
Якщо у вашу свідомість вторгаються неспокійні думки, вам не потрібно з ними боротися або чинити опір їм. Ви можете подумки подякувати за те, що вони прийшли, але запропонувати їм зазирнути трохи пізніше в призначений для практики час.
У якийсь момент вам може набриднути це завдання. Вам здаватиметься, що ви пишете одне й те саме. Вам потрібно продовжувати виконувати це завдання. Тільки коли в житті ви побачите, що інтенсивність неспокійних думок значно знижується і вам вдається краще справлятися з ними, тоді ви можете поступово зробити цю практику рідшою. Зі щоденної зробіть її раз на два дні, потім раз на три дні тощо. А потім користуйтеся час від часу, коли рівень занепокоєння зростатиме.
Якщо ви відчуваєте складнощі в самостійній роботі з тривожним станом, запишіться на попередню консультацію і ми допоможемо вам
