Як фізичні вправи впливають на артеріальний тиск?

В сучасному світі тривожність та страх перед проблемами зі здоров’ям стали невід’ємною частиною повсякденного життя для багатьох людей. Люди, що мають тривожні розлади, часто відчувають сильне занепокоєння щодо свого серцебиття та артеріального тиску. Саме ці занепокоєння часто змушують людей уникати фізичної активності, побоюючись, що фізичні вправи впливають на тиск негативно. “А раптом тиск підскочить і в мене станеться інфаркт?”, “Що як серце не витримає навантаження?” – такі думки нерідко стримують від занять спортом.

Однак наукові дослідження останніх років демонструють зовсім іншу картину. Регулярні фізичні вправи не лише безпечні для більшості людей з серцево-судинними проблемами, але й надзвичайно корисні. Вони сприяють зниженню артеріального тиску, покращують роботу серця та загальний стан здоров’я.

У цій статті ми розглянемо останні наукові дані, які переконливо доводять користь фізичної активності для серцево-судинної системи. Ми покажемо, як правильно підібрані вправи можуть стати вашим союзником у боротьбі з високим тиском та тривогою за здоров’я серця.

Наша мета – розвіяти міфи, заспокоїти ваші побоювання та надихнути на перший крок до активнішого та здоровішого способу життя. Як завжди ми мотивуємо вас долати невротичний стан і стати нарешті вільними від тривоги.

Статистика гіпертензії

Близько 25 % дорослого населення США страждає на підвищений кров’яний тиск (гіпертонію). Схожі показники і в Європі. За даними Євростату, кров’яний тиск підвищений майже у чверті жителів ЄС. За останніми відомостями, кількість жителів із високим кров’яним тиском у різних країнах ЄС варіюється від 37% у Хорватії до 12% в Ірландії [1].

З 1990 р. кількість тих, хто живе з гіпертонією, подвоїлася і становила 1,28 млрд осіб [2].

Якщо багато років не звертати увагу і не лікувати гіпертензію, високий кров’яний тиск, зрештою, призводить до ушкодження серця, мозку, очей та нирок. Чим вищий артеріальний тиск, тим вищий ризик розвитку ускладнень, таких як інфаркт та інсульт.

Причини гіпертонічної хвороби

Гіпертонія – це мультифакторна хвороба. Це означає, що на її розвиток впливають багато різноманітних причин. Наприклад:

Близько 20–30 % дорослих людей ведуть сидячий чи фізично неактивний спосіб життя. Відсутність фізичної активності збільшує ризик високого кров’яного тиску, діабету та хвороб серця. Багато досліджень показують, що регулярні фізичні вправи можуть знизити кров’яний тиск, а також ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань [3].

Фізичні вправи впливають на артеріальний тиск

Під час виконання вправ, артеріальний тиск (разом із пульсом) підвищується, щоб забезпечити додатковий кровообіг, необхідний м’язам, які тренуються. Однак після тренування тиск в стані спокою значно знижується. Цей ефект стає ще біль ш помітним при регулярних тренуваннях.

Окрім зниження артеріального тиску, регулярні фізичні вправи знижують ризик серцевих захворювань, багатьох видів раку (включаючи рак молочної залози та товстої кишки), діабету, ожиріння, ниркової недостатності, остеопорозу та появу каменів у жовчному міхурі. І, до речі, вони також покращують роботу мозку, піднімають настрій і продовжують життя. Жодна винайдена таблетка не може надати усіх цих переваг для здоров’я. І таблетки коштують грошей, а тренуватися можна безкоштовно.

Однак, у багатьох людей виникає логічне питання: чи всі види фізичних вправ знижують артеріальний тиск? У липні 2023 року Британський журнал спортивної медицини опублікував аналіз майже 300 рандомізованих досліджень за участю понад 15 000 людей. Кожне випробування призначало людям або певну форму регулярних фізичних вправ, або не займатися ними протягом принаймні двох тижнів [4].

Які типи вправ були найбільш ефективними за результатами дослідження

Було оцінено кілька типів вправ: аеробне тренування (вид, який найчастіше вивчається та рекомендований), високоінтенсивне інтервальне тренування, тренування з динамічним опором, ізометричне тренування та комбіноване тренування (аеробіка плюс один з інших типів вправ). Давайте поговоримо про деякі види більш детально:

1. Високоінтенсивне інтервальне тренування є відносно новим типом вправ, який популярний, оскільки займає менше часу та може принести користь, порівнянну з більш інтенсивними аеробними вправами. Воно передбачає повторювані цикли коротких (одна хвилина) вправ високої інтенсивності, за якими слідують короткі вправи низької інтенсивності. Тренування високої інтенсивності (три-чотири підходи по 8-12 повторень при максимумі 10 повторень, 3 дні на тиждень), значно покращують кров’яний тиск, тоді як комбіновані тренування (15 хвилин аеробних вправ і 15 хвилин силових тренувань 5 днів у тиждень) корисні для судинної функції, але у менших масштабах [5].
2. Динамічні вправи з опором – це різновид силових вправ, які передбачають рух м’язів і суглобів, як-от віджимання, неглибокі присідання або мертва тяга. Один підхід таких, може мати ефект зниження артеріального тиску, що триває до 24 годин, з більш значним скороченням відновлення в положенні лежачи і використанням більших груп м’язів [6]. Чисте зниження артеріального тиску у відповідь на динамічне фізичне тренування в середньому складає 3,4/2,4 мм рт. ст. (P <0,001) [7].
3. Ізометричні вправи – це тип фізичної активності, при якій м’язи напружуються і утримуються в статичному положенні без зміни їх довжини або суглобового кута (наприклад “Планка” або “Стінний присід”). були визнані найбільш ефективними для зниження як систолічного, так і діастолічного тиску. Вони призвели до зниження систолічного тиску на 8,24 мм рт.ст. і діастолічного на 4 мм рт.ст.

Хороша новина полягає в тому, що кожен із цих типів вправ виявився дуже ефективним у зниженні артеріального тиску зі спокоєм. Оскільки жодне з досліджень не порівнювало один тип вправ з іншим, а натомість порівнювало один конкретний тип вправ із відсутністю вправ, ми не можемо бути впевнені, який тип вправ найкраще знижує артеріальний тиск.

Варто відмітити, людям, яким понад 50 років при умові, що вони раніше мало займалися фізичними вправами, найкраще проконсультуватися з лікарем перед початком регулярної програми вправ, оскільки деякі типи вправ їм можуть не підходити. Але вибір одного з них – найкраще, що ви можете зробити для свого здоров’я.

Список джерел:

1. “В какой стране самое высокое давление и как его предотвратить?” Euronews
2. “Более 700 млн человек живет с нелеченной гипертонией” ВООЗ
3. (2002). Вправи знижують кров’яний тиск. Аннали внутрішньої медицини, 136, I-16. https://doi.org/10.7326/0003-4819-136-7-200204020-00001.
4. Джейми Дж. Эдвардс, Альгис HP Динмамод, Меган Гриффитс та інші. Тренировка с физической нагрузкой и артериальное давление в состоянии покоя. British Journal of Sports Medicine (BJSM)
5. Пал, С., Радавеллі-Багатіні, С. та Хо, С. (2013). Потенційна користь вправ для артеріального тиску та судинної функції. Журнал Американського товариства гіпертонії: JASH, 76, 494-506. https://doi.org/10.1016/j.jash.2013.07.004.
6. Казонатто Дж., Гесслер К., Корнеліссен Ст., Кардозо Дж. та Політо М. (2016). Ефект зниження артеріального тиску від однієї вправи з обтяженням: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Європейський журнал профілактичної кардіології, 23, 1700-1714. https://doi.org/10.1177/2047487316664147.
7. Фагард, Р. (2001). Характеристики вправ та реакція артеріального тиску на динамічне фізичне тренування. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах , 33 6 Suppl, S484-92; обговорення S493-4. https://doi.org/10.1097/00005768-200106001-00018.